Índice
- ¿Por qué es tan importante fortalecer el suelo pélvico de la mujer?
- ¿Cómo se recupera un suelo pélvico debilitado y cuánto se tarda en fortalecerlo
- 4 claves para recuperar tu suelo pélvico
- Fortalecer el suelo pélvico después del parto.
- Diástasis abdominal: cómo ocurre y su relación con el suelo pélvico débil.
- Recuperación de episiotomía después del parto.
- Ejercicios y técnicas recomendadas para fortalecer el suelo pélvico después del parto.
- Beneficios del fortalecimiento del suelo pélvico en el posparto:
- Aporta estabilidad postural
- Interviene en el placer en las relaciones sexuales.
- Activa la energía femenina y la fuerza vital que anida en nuestro útero (nuestro 2º Chakra o Centro de Poder)
- Consejos prácticos para la vida diaria después del parto
«Una vez superado mi parto, tuve que hacer frente a una etapa de posparto que me pilló desprevenida. Nadie me había hablado de la importancia del suelo pélvico y su relación con la maternidad, más allá del fortalecimiento del suelo pélvico después del parto a través de los ejercicios de Kegel»
Tanto si eres madre desde hace unos meses, como si ya han pasado más de 10 años desde el parto de tu hijo/a…
O incluso si no eres madre…
Puede que ya hayas sufrido las molestias de un suelo pélvico disfuncional.
◾ Incontinencia urinaria de esfuerzo, es decir, pérdidas de orina al estornudar, toser, reír, saltar o practicar deporte.
◾ Pérdida de placer o incluso dolor en las relaciones sexuales.
◾ Dolor de espalda a cualquier nivel: lumbar, dorsal o cervical. (Sí curiosamente el dolor de espalda puede estar relacionado con el suelo pélvico).
◾ Diástasis abdominal después del parto. La diástasis es la separación de los rectos del abdomen por la línea alba, y en casos muy graves puede dar lugar a hernias.
◾ Prolapso uterino o anal.
◾ Incontinencia de urgencia: Experimentar urgencia para ir al baño.
Puede que sientas tu tripa debilitada, que te resulte difícil retener los gases (tanto fecales como vaginales) en determinadas posturas…
O si estás en la menopausia quizás sientas que tu suelo pélvico y tu vagina ya no son lo que eran, te cuesta lubricar.
Pocas mujeres admiten tener problemas de incontinencia, pero muy pocas también se libran de sufrirlos. Según un estudio publicado en la revista Clínica e Investigación en Ginecología y Obstetricia a partir de los 30 años, casi una de cada 3 mujeres presenta algún tipo de incontinencia y la cosa se agrava con la edad y el número de partos, llegando a ser el 91,6% las mujeres que tienen pérdidas de orina a partir de los 70 años.
En este punto tenemos que advertir que, el hecho de que la incontinencia sea tan frecuente, no debe tomarse como algo “normal” y desde luego no es saludable.
Por otro lado, muchas mujeres declaran tener pérdidas de orina leves.
La percepción de este problema como leve hace que muchas de ellas no tomen acción y, desgraciadamente, no tiende a mejorar por sí solo, sino todo lo contrario. Por eso es importante prestarle atención y ponerse manos a la obra, porque la salud del suelo pélvico influye en la salud general.
A pesar de toda la información que hay en Internet, nadie nos advierte de que como embarazadas, como madres y como mujeres, debemos aprender a cuidar de la salud de nuestro suelo pélvico más allá de evitar la incontinencia urinaria, cerrar la diástasis abdominal o prevenir prolapsos.
Corregir la disfuncionalidad del suelo pélvico tiene un gran impacto en tu salud física y emocional:
✔ Alinea tu cuerpo, mejora tu postura y activa tu energía vital
✔ Te permite apoderarte de tu cuerpo y recuperarte a ti misma para volver a disfrutar de tu sexualidad.
✔ Y con un entrenamiento adecuado que lo tenga presente, también te puede ayudar a revitalizar tu útero. Activa la energía femenina y el impulso vital que habita en él (incluso aunque hayas tenido una histerectomía).
¿Por qué es tan importante fortalecer el suelo pélvico de la mujer?
Lo llaman el “segundo corazón” del cuerpo debido a su importancia en la salud general.
El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos que sostienen órganos en la pelvis, como la vejiga, el útero y el recto.
Contribuye al bienestar general de la mujer.
La importancia del trabajo del suelo pélvico no sólo reside en la etapa posparto.
▪️ Sino también antes de quedarse embarazada, durante el embarazo, en la menopausia, y en mujeres que quieren hacer ejercicio físico realmente saludable.
Todo entrenamiento físico debería tener presente fortalecerlo junto al abdomen y la espalda.
▪️ Esto es de vital importancia en mujeres que realizan deportes de impacto (correr, tenis, pádel, voleibol, crossfit, fútbol…)
Pues estos deportes pueden suponer una sobrecarga intraabdominal importante que puede perjudicar tanto al suelo pélvico como a la diástasis abdominal.
Mantener un suelo pélvico saludable, es esencial para una vida plena y activa para todas las mujeres
Seguramente ya has leído mucho sobre las funciones del suelo pélvico (entre ellas, control de los esfínteres). Pero, en realidad, existen 3 en concreto de las que poco se habla.
Y de las que hoy quiero aprovechar para informarte en este artículo:
◾ Aporta estabilidad postural, ya que actúa como sujeción de los músculos.
◾ Interviene en la función sexual y reproductiva.
¿Sabías que un suelo pélvico saludable se contrae involuntariamiente varias decenas de veces por minuto durante el orgasmo y esto aumenta el placer sexual, además influye en la rotación de la cabeza del bebé durante el parto y la buena alineación fetal para que el parto discurra con normalidad?
◾ Si el entrenamiento del suelo pélvico lo tiene presente, también se puede puede hacer un trabajo muy interesante para activar la energía femenina y la fuerza vital que anida en nuestro útero (nuestro 2º Chakra o Centro de Poder).
Para descubrir el poder que yace en tu verdadera esencia femenina y dejar que aflore esa energía vital que te permite… ¡comerte el mundo!
Pero empecemos por el principio…
¿Cómo se recupera un suelo pélvico debilitado y cuánto se tarda en fortalecerlo?
No importa la edad que tengas ni el tiempo que ha pasado desde que diste a luz.
Tampoco importa desde cuándo sufres incontinencia, prolapso, diástasis abdominal o dolor de espalda.
¡Tengo una buena noticia para ti!
Las disfunciones del suelo pélvico se tratan y tienen una altísima tasa de probabilidad de mejora.
4 claves para recuperar tu suelo pélvico
✅Tener una buena valoración por un profesional de la fisioterapia del suelo pélvico.
Pero no vale cualquiera, ya que debe estar especializado en suelo pélvico, ginecología y obstetricia. Especialmente para ayudar a detectar cuál es el problema concreto y ver si hay alguna afectación a nivel neurológico.
✅Ir al fisioterapeuta del suelo pélvico de vez en cuando no es suficiente.
Entrenar con regularidad es fundamental y no todo vale.
Es imprescindible conocer y practicar con corrección los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico que te permitan trabajarlo en sinergia con los músculos del abdomen y de la espalda.
Y es que los ejercicios de Kegel son necesarios en una primera etapa de recuperación del suelo pélvico, pero son claramente insuficientes e ineficientes a medio y largo plazo.
Para tener una recuperación efectiva y duradera, no basta con contraer el periné de manera aislada, tenemos que hacerlo participar en todos los ejercicios que hagamos. ¡En todos!
Esto se llama “Integrar” el suelo pélvico en el ejercicio físico.
✅Dejar de dañarte.
Y para esto es imprescindible aprender a incorporar buenos hábitos posturales de forma natural en tu día a día. Como un entrenamiento físico específico.
Esto te ayudará a dejar de realizar acciones que solemos hacer de forma inconsciente y que añaden presión a nuestro útero y a nuestro suelo pélvico, agravando la diástasis abdominal, poniendo en riesgo además la integridad de los discos intervertebrales.
✅No sólo se trata de fortalecer el suelo pélvico.
Aprender a relajarlo junto a tu diafragma y tu sistema nervioso también es importante para que tu energía vital fluya.
Como todos los músculos, no solo basta con contraerlo, también hay que relajarlo y estirarlo, pues podríamos irnos al extremo opuesto que es la hipertonía del suelo pélvico, que también da problemas.
La respuesta a cuánto tiempo se tarda en fortalecer el suelo pélvico, depende de la gravedad del punto de partida, pero sobre todo depende de una cosa:
Del nivel de constancia que te comprometas a seguir.
Un entrenamiento eficaz, con ejercicios verdaderamente efectivos pueden dar resultados positivos antes de lo que crees:
5 sesiones para notar la diferencia.
20 sesiones y tu cuerpo será otro.
Fortalecer el suelo pélvico después del parto
Que el cuerpo de la mujer cambia durante el embarazo es más que evidente.
El embarazo es una hermosa transformación que convierte a la mujer en la receptora de la vida. Para permitir que ese nuevo ser se geste a través de su propio cuerpo, recibiendolo con amor y cuidado.
Pero todos esos cambios no tienen porqué ir de la mano de molestias permanentes que ponen en riesgo su salud física y mental, precisamente, en sus inicios en la maternidad.
Una maternidad empoderante, como una experiencia transgresora, no puede acontecer a la vez que dolores constantes de espalda, pérdidas de orina, molestias y malestar.
Aunque la disfunción del suelo pélvico es común entre muchas mujeres, no podemos aceptarlo como una parte normal de la vida.
Y no hacer nada para prevenirlo o corregirlo es la peor elección.
Pues puede tener consecuencias muy graves a largo plazo, como el prolapso (caída) de los órganos intrapélvico (útero o el recto), que podrían llevar a la necesidad de operaciones quirúrgicas como la histerectomía (quitar el útero).
▪️ Conocer y entender lo que ocurre en tu cuerpo mientras estás embarazada te va a permitir comprender muchas de las molestias que aparecen durante la etapa posparto.
▪️ En el siguiente apartado te explico de forma rápida qué ocurre exactamente en tu cuerpo cuando aparece la diástasis abdominal y qué no debes hacer para dañarla
Diástasis abdominal: ¿Cómo ocurre?
Seguro que has oído hablar de la diástasis abdominal. Pero…¿sabes por qué ocurre?
La diástasis abdominal es la separación de los rectos del abdomen.
Los rectos del abdomen son unos músculos amplios que se extienden desde el hueso del pubis hasta la parte inferior del tórax.
Están dispuestos como líneas verticales y ocupan la parte frontal de la pared abdominal.
Son los responsables de lo que se conoce como “la tableta de chocolate”. Ejercicios tan famosos como los crunches o los sit-ups se centran en los rectos abdominales.
Y son precisamente los ejercicios que debes evitar tanto si estás embarazada como si acabas de tener a tu bebé, porque dañan tu suelo pélvico.
Durante el embarazo hay mucha tensión en estos músculos porque el crecimiento de nuestro bebé los empuja y separa causando una diástasis fisiológica (no patológica). Necesitan hacer hueco y se abren dejando al descubierto la aponeurosis abdominal. Un tejido diferente al músculo que no tiene flexibilidad (es decir, no se contrae y se alarga como los músculos), sino que cede un poco gracias a la acción hormonal durante el embarazo.
Sin embargo si la tensión es excesiva, la integridad del tejido de la aponeurosis ventral se ve comprometida y entonces pueden ocurrir roturas (hernias) y desgarros.
Ahí es cuando aparece la diástasis abdominal patológica.
En este vídeo de tan sólo 9 minutos te explico, de forma muy visual, que es la diástasis abdominal para que lo veas todavía más claro.
…Y de paso te revelo información que querrás saber sobre qué la agrava:
▪️ Por qué la espiración forzada está contraindicada en el embarazo.
▪️ Y por qué es una práctica que pone en serio riesgo a la diástasis abdominal.
¿Cuál es la relación de la diástasis abdominal y el suelo pélvico?
▪️ Aunque no parezca evidente, los músculos abdominales están íntimamente relacionados con los músculos del suelo pélvico por cadena muscular. Y por lo tanto la recuperación de la diástasis abdominal tiene que ir ligada necesariamente a un buen trabajo de suelo pélvico en sinergia con el resto de los músculos que forma lo que se denomina “core” o núcleo del cuerpo (abdominales, músculos lumbares y diafragma respiratorio).
Por eso no vale cualquier ejercicio, todo está relacionado, incluso la respiración es importante a la hora de
▪️ Cuando se trata de recuperar la diástasis abdominal no se puede hacer de manera aislada con ejercicio abdominales. De igual manera que trabajar aisladamente el suelo pélvico únicamente con los famosos ejercicios de Kegel es del todo ineficaz.
Recuperación de episiotomía después del parto
La investigación científica no ha podido sustentar ningún argumento en favor de la episiotomía rutinaria.
“Todos y cada uno de los estudios de revisión de la bibliografía médica, retrayéndonos hasta 1983, han llegado a la conclusión de que carece de los beneficios que se le habían atribuido y conlleva riesgos considerables.” (Guía de la mujer consciente para un parto mejor. Henci Goer)
Aumenta el riesgo de sufrir incontinencia urinaria, infecciones, dolor en las relaciones sexuales, prolapsos, entre otros.
Pero la realidad es que se sigue practicando durante muchos partos vaginales “para proteger los músculos del suelo pélvico de desgarros”.
(La verdad es que cuesta imaginar que se pueda prevenir la lesión de un músculo, haciendo un corte en él).
En caso de desgarros y episiotomías, la visita al fisioterapeuta especializado en suelo pélvico es obligada, como lo es el tratamiento de la cicatriz y descartar que haya algún tipo de daño neurológico asociado.
Una vez entras en el posparto con un bebé al que amamantar y con una episiotomía que curar, la recuperación física se hace más costosa. ¡Pero no es imposible!
Eso sí, es importante que conozcas los ejercicios para:
▪️ Fortalecer los músculos del suelo pélvico.
▪️ Recuperar su elasticidad.
▪️ Recuperar la sensibilidad de la zona que suele quedar entumecida.
▪️ Aumentar así el riego sanguíneo en la región.
Lo que ayudará a su cicatrización para recuperarte de la episiotomía lo antes posible.
A continuación te comparto 2 prácticas muy eficaces, fáciles de incorporar en tu día a día, y que contribuirán a la mejora de la salud del suelo pélvico.
Ejercicios y técnicas recomendadas para fortalecer el suelo pélvico después del parto
1- Una de las mejores prácticas del Método Laxmi.
Forma parte de mi ritual de bienestar y puedes realizarla cada día en tan sólo 2 minutos.
Sus beneficios son múltiples:
🌸Alinea tu columna vertebral
🌸Fortalece tu suelo pélvico
🌸Trabaja tus pectorales
🌸Estira tus isquiotibiales
🌸Fortalece tus piernas
🌸Te carga de energía
Un sencillo ejercicio que te pone las pilas y te ayuda a afrontar tu día con positividad.
2- Cómo portear a tu bebé de forma correcta.
El portero tiene demasiados beneficios como para obviarlo. Pero necesitas hacerlo de forma que no conlleve un riesgo para tu espalda.
Aprender a portear a tu bebé de forma correcta para cuidar tu cuerpo es tan importante para el correcto desarrollo de tu bebé, como para conservar la salud de tu suelo pélvico
Beneficios del fortalecimiento del suelo pélvico en el posparto y en cualquier etapa de tu vida
A estas alturas ya sabes que el trabajo del suelo pélvico contribuye a la recuperación física después del parto. Fortalecer estos músculos ayuda a prevenir la incontinencia urinaria y otros problemas asociados a un suelo pélvico debilitado.
Pero…¿qué otros beneficios te aporta fortalecer el suelo pélvico, tanto si has pasado por un parto como si no?
Aporta estabilidad postural
Trabajar los transversos abdominales (musculatura profunda del abdomen) junto con el suelo pélvico es imprescindible para estabilizar la columna vertebral y la pelvis, y mejorar la postura.
Cuando mantenemos una alineación adecuada, nuestros músculos trabajan de manera más eficiente y no se fatigan innecesariamente, es decir, pueden contrarrestar la gravedad con menos gasto de energía.
¡Pero además contribuye a que te sientas mucho más enérgica y positiva!
🏵️ Te ayuda a reducir la tensión muscular que deriva de una mala postura.
🏵️ Optimiza la circulación sanguínea.
🏵️ Y permite que te sientas más segura y confiada.
🏵️ Ya que una postura erguida influye en nuestro estado emocional de forma positiva.
Esto es especialmente necesario en la etapa de posparto en la que el porteo de un bebé que aumenta progresivamente de peso, hace que adoptemos posturas inadecuadas que producen dolor e incomodidad.
Cuidar tu suelo pélvico tiene que ir ligado necesariamente a cuidar tu postura.
En cuanto empiezas a practicar te das cuenta del enorme aumento de la fuerza y de la energía.
Interviene en el placer de las relaciones sexuales
▪️ Por un lado, mejora la vida sexual:
La mujer ha cogido las riendas de su sexualidad y de su feminidad y es consciente de la importancia de tener unas relaciones sexuales saludables y placenteras.
Las disfunciones del suelo pélvico pueden influir negativamente en la calidad de las relaciones sexuales:
Provocando disminución y falta de sensibilidad, sensaciones dolorosas durante el coito o ausencia de orgasmos, entre otros.
Mejorar la elasticidad del suelo pélvico aumenta la sensibilidad vaginal y la contracción rápida de los músculos, que es lo que lleva al orgasmo.
▪️ Por otro lado, un suelo pélvico saludable es crucial para facilitar el parto:
Es importante aprender a trabajarlo en sinergia con los músculos del núcleo del cuerpo y de la espalda. Y no de forma aislada:
Durante el embarazo, el entrenamiento del suelo pélvico, debe realizarse por cadena muscular y estar orientado a mejorar la postura de la madre, elevar su nivel de energía, mejorar el posicionamiento del bebé y facilitar la respiración.
Por ello los ejercicios de Kegel no pueden considerarse como un entrenamiento en sí. Son insuficientes. Sería como trabajar las dorsales sin tener en cuenta el resto de la espalda
Además, no es recomendable enfocar toda la preparación al parto en el fortalecimiento del suelo pélvico. Aprender a relajar estos músculos no sólo facilita el parto, sino que es de gran ayuda en muchos momentos de la vida de la mujer.
Si estás embarazada, debes tener en cuenta que durante el parto, el periné debe experimentar una gran distensión, el mayor estiramiento que haya vivido jamás.
Por ello no es nada conveniente tener un suelo pélvico excesivamente fuerte o hipertónico. Entrenar la relajación del periné en el embarazo tendrá muchas ventajas durante el parto.
Activa la energía femenina y la fuerza vital que anida en nuestro útero
(nuestro 2º Chakra o Centro de Poder)
Cada día hay más estudios que demuestran que la conexión cuerpo mente no tiene nada de místico.
Está más que comprobado el beneficio que aporta a nuestra salud a través de las hormonas que se liberan en el torrente sanguíneo durante la práctica:
De hecho, en casos de depresión, por ejemplo, aún no hay ningún medicamento que supere en eficacia al ejercicio físico.
¿Te imaginas los beneficios que puede aportar a tu vida conectar con tu útero, tu Centro de Poder?
El útero es como un cuenco diseñado por la Naturaleza para recibir la vida. Es un espacio sagrado y poderoso que guarda la esencia de la feminidad y la conexión con la Madre Tierra.
Pero, para muchas mujeres, se ha convertido en el recipiente que retiene todos los bloqueos y cargas emocionales que vamos asumiendo a través de patrones limitantes.
Sanar y equilibrar nuestra energía femenina significa perdonar, comprender el importante papel de nuestro útero, reconciliarnos con nuestro instinto y avanzar por la vida desde la plena conciencia del SER y de lo que somos capaces de hacer.
Alinear la energía vital que anida nuestro útero tiene sorprendentes beneficios para la salud integral. Efectos positivos que no te dejarán indiferente cuando empieces a practicar de forma regular.
Consejos prácticos para la vida diaria después del parto
El suelo pélvico ha sido durante años el gran desconocido y olvidado de la Anatomía y del ejercicio físico. Pero tiene una influencia notable en nuestra postura y en nuestra salud.
Lo malo es que solo nos acordamos de él sólo cuando tenemos problemas.
Mantener sano el suelo pélvico y el periné (situado en una posición más superficial de tu cuerpo) no solo debe abordarse desde el tratamiento, sino desde la prevención.
El problema es que no nos han educado para hacerlo.
Simplemente nos hablan de los ejercicios de Kegel para el embarazo como única alternativa para el parto y el posparto.
Sin embargo esto es totalmente erróneo. Fortalecer es importante, pero aprender a relajar puede serlo aún más. Tanto si estás embarazada como si no.
El Entrenamiento Suelo pélvico, abdomen y espalda sana del Método Laxmi® es un programa de ejercicios funcionales que trabaja el suelo pélvico en sinergia con los músculos del núcleo del cuerpo y de la espalda y de la respiración.
Y no de forma aislada.
Porque las disfunciones del suelo pélvico no aparecen de forma separada, sino que implican dolencias que afectan a distintas zonas de nuestro cuerpo (diástasis abdominal, lumbalgias, dorsalgias).
Te recomiendo que trabajes tu suelo pélvico a través del entrenamiento del Método Laxmi®️. Que lo incorpores en tu ritual diario para fortalecer el suelo pélvico en casa, a tu ritmo. Para que en pocas semanas sientas los beneficios en tu cuerpo. Y para que se queden en ti de manera permanente.
Postergar tu bienestar no te va a ayudar ni en tu etapa posparto ni en ninguna etapa de tu vida.
Porque disfrutar de ser mujer es muy difícil si tienes miedo a reír a carcajadas, correr, saltar o si se te escapa el pis cada vez que toses o estornudas.
Pero…te aconsejo que te permitas iniciarte en tu autocuidado desde el placer.
Desde el placer del movimiento, de conectar con tu cuerpo, tu suelo pélvico y tu periné, para conocerlos y sentirlos.
Tienes derecho a disfrutar de tu autocuidado desde el placer de recuperar tu salud y tu bienestar.
Y te hablo del placer en su sentido más amplio.
Portear a nuestro bebé desde el gozo, darle el pecho o tener una experiencia de parto transformadora…disfrutar de nuestras relaciones más íntimas, es una cualidad innegociable para la vida de cualquier mujer.
Este curso no sustituye a una valoración, diagnóstico y tratamiento de un profesional sanitario especializado. Si tienes alguna disfunción de suelo pélvico, te recomendamos encarecidamente hacer una revisión antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento.
